Зарядка с ТСН 24: как убрать боли в спине и укрепить мышечный корсет позвоночника

Работать над осанкой спины нужно регулярно. Всего несколько минут в день, но вы уже начнете чувствовать облегчение во время и после сидячей работы. Спасете свой организм от страшных заболеваний, которые изнашивают нас: это и ожирение, остеохондроз искривление позвоночника, от неэстетичной осанки до уходящего живота вперед.

Избежать проблем со здоровьем помогут упражнение на укрепление мышечного корсета позвоночника, в который входят ягодицы, пресс, широчайшая и квадратная мышцы спины.

Зарядка на укрепление мышечного корсета спины

Начинаем с выстраивание нейтрального положения позвоночника. Ставим ноги под тазом, подкручиваем крестец вперед и уводим плечи назад и вниз. Макушкой вытягиваемся наверх.

Начинаем выполнять комплекс упражнений с верху вниз.

Упражнение для шейного отдела позвоночника

- наклоны головы вправо и влево

Техника выполнения: плечи оттягиваем назад и вниз, стараемся не вжимать шею. Тянемся ухом к плечу, а не наоборот. Во время движения дышим правильно, вытягиваем мышцы на выдохе. Повторяем упражнение 5- 7 раз.

- вытяжение боковых мышц шеи

Техника выполнения: расположите правую ладонь на левый висок.

Легко надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Через вращение головой вперед, переводим голову на противоположную сторону и повторяем тоже самое. Левой рукой слегка надавливаем на правый висок. В каждой позе задерживаемся на 8 счетов.

- вытяжение передних и задних разгибателей шеи

Техника выполнения: руками сцепляем замок на затылке, локти смотрят вперед и вниз. Легко надавливаем ладонями на затылок, вытягивая мышцы шеи. Будьте осторожны, здесь важно не перетянуть глубокие мышцы спины.

- вытяжение передних разгибателей шеи

Замок руками переносим вперед. Стараемся надавить тыльной стороной рук на подбородок, оттягивая его вверх, но при этом оставляем затылок на месте, не заламывая шейный отдел позвоночника.

Упражнение на раскрытие грудного отдела и подвижности плечевых суставов

- Прямые руки уводим назад

Техника выполнения: ноги ставим чуть шире таза, подбородок смотрит вниз, взгляд опущен. Старайтесь выполнять движение амплитудно, приводя лопатки к позвоночнику.

- Упражнение на раскрытие грудного отдела

Техника выполнения: выполняем раскрытие грудного отдела при помощи стены. Встаем на два шага от опоры, колени оставляем слегка согнутыми. Прямые руки вытягиваем вперед и опираемся на стену, грудной отдел тянем вниз подбородок стремится к стене. Чувствуем вытяжение в руках и лопатках, поясницу выпрямляем, подкручивая таз вперед. (задерживаемся в позе на 8 счетов, по желанию чуть дольше)

В облегченном варианте добавляем динамику: тянем то одну подмышечную впадину к стене, то другую. Стараемся почувствовать приятное вытяжение. 7-8 раз.

Упражнение для укрепления мышц пресса

Техника выполнения: для мышц пресса выполняем скручивания. Наша задача сокращать расстояния между ребрами и тазом.

Ноги чуть шире таза, руки за головой, подтягиваем колено к противоположному плечу, стараемся тянуть ногу к локтю, а не наоборот. 7 – 8 повторений.

Упражнение на укрепление квадратной и широчайшей мышц спины

Техника выполнения: ставим ноги под тазом, оттягиваем ягодицы назад, за линию пяток, колени слегка согнуты. Стараемся напрягать ягодицы и удерживаем вытянутые руки вперед, позвоночник ровный. Удерживаем позу до 20-30 секунд. Далее обязательно сбрасываем напряжение, опускаем в наклон вперед. Выходим из положения медленно, поочередно поднимая себя за каждый отдел позвоночника: за крестец, поясницу, лопатки, шея, плечи и голова самые последние.

Упражнение для ягодичных мышц

- Отведение стопы назад

Техника выполнения: ставим стопы под тазом, вес тела переносим на опорную правую ногу, таз подкручиваем вперед, мышцы пресса в тонусе, выпрямить поясничный отдел, колени слегка согнуты.

На вдох — уводим левую ногу назад, колено смотрит в пол, шаг узкий, ставим носок и приводим стопу обратно на выдохе. Включается ягодичная мышца опорной (правой ноги). Следите за поясницей, болей в этом отделе позвоночника быть не должно. Колено четко над пяткой, следим, чтобы не уходило вперед за носок.

(повторяем упражнение 7-8 раз)

На каждую ногу выполняем легкое компенсирующее вытяжение.

Для ягодицы: тяжесть тела с опорной ноги переносим на ту, что отводили назад, и кладем ее на бедро, выше коленного сустава. Таз уводим назад, слегка наклоняемся вперед, по желанию: одноименной рукой надавливаем на колено для более глубокого вытяжения.

Для передней поверхности бедра: нейтральное положение позвоночника: подтягиваем пятку к ягодице, таз подкручиваем вперед. Колено согнутой ноги подтягиваем к прямой ноге.

Выполняем на каждую сторону.

Упражнение на расслабление и восстановление

Техника выполнения: исходное положение — стопы под тазом, крестец подкручиваем вперед, мышцы пресса в тонусе. Плечи уводим назад и вниз, лопатки стремятся к позвоночнику.

Руки на будрах, с прогибом в грудном отделе на вдохе уходим вниз, выполняя наклон вперед, выдохе возвращаемся в исходное положение, стремясь лопатками вверх.

5-7 повторений.