Как вставать с той ноги: почему так тяжело утром проснуться, и как это исправить – советы сомнолога
Как легко просыпаться по утрам особенно осенью и зимой? Есть ли «лекарство», чтобы вставать с той ноги? В материале ТСН24 невролог-сомнолог, кандидат медицинских наук, старший консультант по сну детей и взрослых BabySleep
Ирина Завалко рассказывает, что нужно сделать для легкого пробуждения.
Почему так трудно встать утром
Какая норма сна
Если человек не высыпается, то достаточно трудно поддерживать регулярный ежедневный режим с легкими и ранними подъемами. По данным исследований, около 70% взрослых людей нужно от 7 до 9 часов сна в сутки.
Фото в материале предоставлено экспертом.
Почему так трудно встать утром
Однако в течение нескольких месяцев в году большинство современных жителей России вынуждены вставать раньше рассвета.«С точки зрения сомнологии, важно, чтобы человек вставал засветло. Таким образом вы настраиваете организм на рабочий лад, синхронизируете циркадные ритмы и биологические часы».
«Интенсивность обычного электрического света недостаточна, чтобы сообщить нашим внутренним часам, что уже наступило утро, поэтому бывает трудно начать день», — уточняет специалист.По словам эксперта, иногда у человека развивается «псевдосовость»: когда он начинает считать себя совой, так как ему трудно встать утром и тяжело вовремя уснуть вечером.
Какая норма сна
Если человек не высыпается, то достаточно трудно поддерживать регулярный ежедневный режим с легкими и ранними подъемами. По данным исследований, около 70% взрослых людей нужно от 7 до 9 часов сна в сутки.
Как определить свою норму сна? Необходимо стабильно высыпаться пару недель. Тогда человек начинает спать столько, сколько ему нужно.«Есть малоспящие, которым хватает 6 часов сна. Долгоспящим нужно 10-11 часов сна в сутки. Это нормы индивидуальные. Они могут колебаться от нагрузки, от времени года. Как правило, человеку требуется какое-то определенное количество времени на сон».
«Такой эксперимент можно провести в отпуске. Если не получается, то воспользуйтесь простой арифметикой и посчитайте, сколько вы в среднем спите, когда высыпаетесь и когда недосыпаете», — комментирует Ирина Завалко.Инструкция для легкого пробуждения
- Найдите мотивацию.
«Что приятного я могу сделать для себя, когда проснусь? Успею на тренировку перед работой, зайду в кофейню за круассанами к завтраку, посижу в тишине с чашечкой кофе, пока вся семья не проснулась или любой ваш вариант», — рассуждает эксперт.
- Поставьте будильник на нужное вам время.
- Утром важно как можно быстрее попасть на солнечный свет.
При постепенном нарастании яркости человек сначала переходит в более поверхностные стадии сна, а потом просыпается.«Удобный вариант для серых городских будней – световой будильник или лампа/очки для фототерапии (яркость очков — 3000 люкс, лампы — 10 000 люкс)».
- Если нет противопоказаний по состоянию здоровья человека, то можно добавить что-нибудь сладкое на завтрак и выпить чай или кофе.
«Желательно завтракать в течение первого часа после пробуждения. Завтрак ускорит обмен веществ, обеспечит вас питательными веществами и энергией», — добавляет невролог-сомнолог.
- Вечером за час до сна выключайте все гаджеты.
«Хотя бы измените настройки на мобильных устройствах, чтобы они не излучали голубой свет, и проведите время спокойно. Ложитесь спать, когда появится сонливость», — объясняет Ирина Завалко.
- Специалист рекомендует придерживаться одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения и в будни, и в выходные. Это необходимо, чтобы организм захотел спать в то время, когда нужно заснуть для высыпания.
Ранее Тульская служба новостей писала, как помочь ребёнку побороть страх темноты и почему не стоит спать со светом.«Ежедневный продуманный и постоянный распорядок приемов пищи, физических упражнений так же поможет стабильному ходу ваших биологических часов и улучшит самочувствие».
Фото в материале предоставлено экспертом.
Автор: Александра Мосина