«Чёрно-белое кино, которое вдруг становится цветным»: как практики медитации учат снижать интенсивность негативных эмоций
Фото из архива Алены Борисовой
В последние несколько лет в информационном пространстве на волне популярности находится тема медитаций и практик осознанности. Тульская служба новостей поговорила с преподавателем йоги с 10-летним стажем Аленой Борисовой, которая рассказала о медитации Mindfulness (осознанность) и ее влияния на жизнь современного человека.
Что такое медитация? Зачем она нужна? Как может повлиять на жизнь?
Я бы сказала, что медитация — это искусство управления своим вниманием или его тренировка, работа с умом, состоянием, эмоциональными переживаниями без привязки к ним. Медитация, согласно исследованиям, повышает стрессоустойчивость, развивает эмоциональный интеллект, телесную осознанность, улучшает память, способность к обучению, помогает нам легче справляться с различными сложными состояниями, например, с тревогой, способствует творчеству, креативному мышлению, помогает принимать себя и других, развивает в нас чувство сострадания и эмпатии.
Чем отличаются медитации направления Mindfulness?
Я практикую медитации осознанности или по-другому Mindfulness. Их отличает то, что в практике внимание направлено на настоящий момент с его полным принятием и безоценочностью происходящего. Само направление Mindfulness достаточно молодое и появилось в конце XX века в Америке: произошло на стыке интереса учёных и исследователей к практикам восточных традиций, буддийской медитации и дальнейшего их изучения.
Какие бывают медитативные практики?
Сейчас в направление Mindfulness входят различные практики медитации, развития осознанности и тренировки внимания, управления стрессом, развития навыков саморегуляции и эмпатии.
Медитации Mindfulness достаточно простые для освоения, для них не нужно специальных умений или многолетнего опыта нахождения в ретритах (времяпрепровождение, посвящённое духовной практике) или ашрамах (обитель мудрецов и отшельников). Достаточно иметь личное пространство, в котором ты будешь делать практику медитации, желание и свободное время от трех до двадцати минут.
Базовая и простая медитация, с которой все обычно начинается, — это наблюдение за дыханием. В ней мы выбираем для себя комфортную позу, прикрываем глаза, направляем внимание внутрь себя, осознаём ощущения и тело. Наблюдаем себя в текущем моменте и затем концентрируем внимание у кончика носа или в области живота. На этом этапе отслеживаем вдохи и выдохи, стремимся к удержанию внимания в процессе. При отвлечении снова возвращаемся обратно. Такую практику сохраняем на протяжении 10 минут. И затем возвращаемся, открываем глаза и отмечаем, что наше состояние за небольшое время изменилось: стало спокойнее, сбалансированнее, яснее.
Расскажите о медитации любящей доброты?
Медитация любящей доброты занимает особое место в практиках осознанности, по-другому она называется Метта. Она направлена на взращивание таких фундаментальных чувств и качеств, как сострадание, благодарность, доброта, любящее отношение к себе, к миру, к окружающим. Во время практики любящей доброты, по исследованиям ученых в области медитации, становится активной та же часть мозга, что и во время проживания состояние счастья.
Фото из архива Алены Борисовой Какие бывают дыхательные техники
Дыхательные техники – это уже не медитация, а отдельное направление практик, близких к йоге. Их можно разделить на три направления: влияющие на симпатическую нервную систему и дающие заряд энергии, влияющие на парасимпатическую нервную систему и успокаивающие, а также нейтральные, позволяющие сбалансировать свое состояние.
Какие полезные свойства медитаций, почему надо ими заниматься?
Медитация сильно снижает уровень стресса и интенсивность таких состояний, как тревожное расстройство. Она улучшает наше эмоциональное состояние и способствует психологическому благополучию. Повышается уровень концентрации внимания, работоспособность. Мы быстрее восстанавливаемся, становятся лучше память, мышление, эмпатия, чувство принятия себя, сострадание.
Важное свойство медитации – выход из состояния «автопилота». Благодаря практикам мы замечаем деструктивные паттерны поведения и получаем возможность их изменить, а не среагировать по-старому. В стрессовых ситуациях появляется возможность выбрать иную реакцию, а не действовать по привычке.
А есть ли противопоказания?
К противопоказаниям в практиках медитации являются такие заболевания, как шизофрения, эпилепсия, клинический невроз в обостренном состоянии. Нужно понимать, что медитация не вызывает эти заболевания, но может спровоцировать симптомы уже имеющихся заболеваний, например, на ранних стадиях. Если имеются противопоказания, то перед медитациями необходимо получить разрешение лечащего врача.
Медитация – это эзотерика? Или все же нет?
Я использую медитацию как прикладной инструмент, который имеет под собой научное обоснование. Здесь все зависит от того материала, который вы практикуете, а также от того, кто его дал. Медитация слишком долго оставалась в тени и была чем-то непонятным. Сейчас идет волна популяризации медитации именно в научной практике, все больше людей используют ее как инструмент для улучшения качества своей жизни. Обращайте внимание на того, кто вам дает практику, вы должны быть уверены в человеке, чтобы получить те полезные эффекты, которые обговорены выше. А если вы используете «визуализации» и «активации чакр», то тут, конечно, появляются вопросы.
Зачем нам тренировать осознанность?
Чтобы жизнь была замечательной, нужно её замечать. Осознанность необходима для внимательности к жизни, тому, что нас окружает, собственным действиям. В направлении Mindfulness мы привносим осознанность не только в наши практики на ковре, но и в повседневную жизнь. А чем она наполнена? Повседневными делами, которые выполняются автоматически. Мы не замечаем, как ходим, разговариваем, реагируем на события, едим, принимаем душ, занимаемся спортом, чистим зубы. Осознанность привносит в жизнь внимательность к процессам, окружающим. Мир становится наполненным и интересным. Это как чёрно-белое кино, которое вдруг становится цветным. Ощущение, что кто-то вдруг раскрасил мир. И это сделали именно вы. Тогда все будет ощущаться очень насыщенно и ярко.
Связь медитации с йогой?
Медитация — это одна из ступеней развития йоги. Она стоит после дыхательных практик, практик асан (тренировка тела). Человек должен быть физически подготовлен к тому, чтобы долгое время находиться в медитативной позе с прямой спиной.
Сейчас в современном мире медитация – это не только часть йоги, но и самостоятельный инструмент. Вы можете быть обычным офисным работником, но при этом практиковать медитации и улучшать качество своей жизни.
Однако если вы начинаете делать медитации, уже занимаясь йогой, то это пойдет легче. У человека уже будет устойчивость внимания, потому что при тренировках на ковре четко ощущается тело, позы и дыхание.
Фото из архива Алены Борисовой
Можно ли избавиться от негативных эмоций или тревожности с помощью медитаций?
В практике медитации мы не стремимся ни от чего избавляться. Это важный момент, который стоит сразу понять и усвоить. Негативные или тревожные состояния могут быть частью нашей повседневной жизни, но практики учат с ними работать. Мы снижаем уровень интенсивности переживаний, которые подобные состояния вызывают, принимая их и воспринимая как что-то временное.
Лучше начинать самостоятельно их практиковать или обращаться к кому-то?
Сейчас информационный рынок по теме медитации перенасыщен, разобраться новичку достаточно сложно. Лучше всего обратиться к проверенному инструктору, который поможет освоить эти практики. Он даст медитацию и объяснит последовательность действий, а потом появятся навыки выполнять ее самостоятельно.
Можно учиться и самостоятельно, сейчас много приложений для медитации и видео в интернете. Тут уже зона вашей личной ответственности. Необходимо поставить фильтр, чтобы отсекать ненужные знания, понимать к каким результатам хотите прийти.
Какие книги стоит почитать по теме?
Книг сейчас очень много, как и практик медитации. Стоит начинать с базового и простого, где есть доказательная научная база по теме медитации:
Йонге Мингьюр Ринпоче «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» и «Радостная мудрость» (16+).
Труды основателей направления Mindfulness: Джон Кабат Зинн, Ричард Дэвидсон, Дэниел Гоулман (16+).
«Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» Марк Уильямс и Денни Пенман (12+).
Аудиокнига Лобсанг Тенпа «Руководство по любящей доброте» (16+).
Отвлекаться во время медитаций – норма?
Отвлекаться во время медитации — это абсолютно нормально. В практике есть определенная задача наблюдения за объектом, если происходит отвлечение, надо себя поймать и вернуть в медитацию.
Сколько раз в день стоит практиковать? Нужна ли какая-то музыка?
Стоит начинать с одной утренней практики и потом переходить на две, одна из которых вечерняя. Утром техники даются легче, так как человек не измотан работой, полон сил и энергии. Музыка является лишь дополнительным фактором, который управляет вашим вниманием. Она совсем необязательна. И в процессе обучения медитациям лучше заниматься в тишине.
Ваши личные советы читателям в области медитации
Начать медитировать совсем не сложно. Особенно, если отбросить все оценочные суждения, которые появляются в голове. Например, что медитировать нужно обязательно в позе лотоса и не менее 30 мин в день. Здесь, как в спорте. Эффект будет заметен, только если вы занимаетесь последовательно и регулярно. Относитесь к медитации не как к тяжёлой обязанности, а как к отдыху, который вы себе даёте. Получайте удовольствие от практики и не ругайте себя, если что-то не получается. Желаю всем вдохновляющих практик медитации!