Гид по похудению – диетолог рассказала, с чего начать снижение веса, и каких ошибок стоит избегать
Решение «похудеть с понедельника» принято, а с чего начинать этот непростой путь – непонятно. С морем мотивации хочется и пресс качать, и выкинуть все шоколадки в мусорное ведро, и полезные рецепты изучать. Спокойно – врач диетолог-эндокринолог Юлия Бурякова рассказала в беседе с Тульской службой новостей, какими должны быть первые шаги, как относиться к отсутствию изменений на весах, и какие продукты маскируются под полезные.
Снизить калорийность питания и ждать результатов – недостаточно. Здесь не работает правило «чем меньше, тем лучше» – слишком низкокалорийное питание может больше навредить, нежели помочь.
«Самой распространенной ошибкой является излишне низкокалорийное питание, которое приводит к замедлению метаболизма и быстрому возникновению весового плато, из которого сложно выйти. Например, человек может назначить себе диету в 1000 калорий, что совершенно нефизиологично. Минимум для женщин – 1200 калорий, а для мужчин – 1500 калорий. Это в том случае, если отсутствуют физнагрузки», – отметила диетолог.
Помимо правильного калоража рацион должен быть еще и сбалансированным по БЖУ – содержать все необходимые для организма микроэлементы.
«Частая ошибка – отказ от углеводов. Сейчас популярна кетодиета, однако мало кто может использовать ее без вреда для здоровья. Она приводит к замедлению метаболизма, закислению внутренних сред, нарушению обмена холестерина, возникновению атеросклероза, поражению сосудов и быстрому наступлению весового плато. В разумных количествах углеводы важны в нашем питании, потому что именно они дают энергию – к набору веса приводит только слишком частое их употребление и употребление в больших количествах. Если и применять такую диету, то только под контролем врача. По употреблению белка тоже бывают перекосы. Чрезмерное его потребление – большая нагрузка на кишечник. Наши ферментативные процессы не справляются, а непереваренный белок провоцирует процессы гниения и нарушение микрофлоры, что усугубляет обменные дисфункции и приводит к набору веса. Избегание жиров – тоже частая проблема. Это приводит к нарушению желчетока, ухудшению всасывания жира и белка. Также при дефиците жира нарушается всасывание жирорастворимых витаминов (например, витамина D)», – говорит специалист.
На прилавках магазинов много продуктов, которые позиционируют себя как здоровые, однако некоторые, по словам специалиста, таковыми не являются.
К большей части продуктов специалисты относятся и как к яду, и как к лекарству – все хорошо в меру. Однако есть такие, от которых можно и нужно навсегда отказаться.
«Это все продукты, содержащие трансжиры – колбасы, фастфуд, полуфабрикаты, жареные продукты. Их убираем безжалостно и навсегда», – говорит диетолог.
Кроме того, человек может полностью обойтись без простых углеводов – иными словами, от рафинированного сахара стоит отказаться или, как минимум, снизить его содержание в рационе. Привычные шоколадки и тортики следует заменить на полезные сладости – фрукты, сухофрукты, цукаты, натуральный мармелад, натуральная пастила.
Изнурять себя спортом и падать через 15 минут с начала тренировки – плохая идея. Это не только не вызывает радости, но не имеет никакой пользы.
«Субъективный признак, по которому можно понять, правильно ли мы выбрали направление – если после занятий спортом человек остается окрыленным, счастливым и бодрым. Если же наблюдается полный упадок моральных и физических сил, то это приводит к истощению надпочечников и к обратному эффекту – вес остановится или будет увеличиваться. Бороться с жиром способны только аэробные нагрузки, поскольку максимально жир расходуется при работе самых крупных мышц: четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц. Есть важный момент – если нагружать организм сильно, но недолго, это не будет иметь результат. Первые 20-30 минут сжигается гликоген, и только потом – жир. Поэтому нагрузки должны быть менее интенсивными, но более длительными, что будет иметь больший эффект в похудении», – говорит врач.
Решил все проблемы со здоровьем, занимаешься спортом, мало ешь, однако вес не только не уходит, но, наоборот, увеличивается. Без паники – дело может быть в мышцах.
«Очень частая проблема худеющих заключается у том, что они приходят в спортзал и сразу дают себе большие силовые нагрузки, тем самым провоцируют набор мышечной массы. Человек смотрит на весы и видит там плюс. На самом деле это связано с перестройкой организма – жировая ткань уходит, но прирост мышечной превалирует. Людям с большим избытком массы тела силовые нагрузки в начале пути я бы не рекомендовала – это демотивирует и не имеет смысла. Им сначала надо убрать основную избыточную массу жира, а потом уже моделировать тело с помощью силовых нагрузок. С небольшим избытком массы тела и дефицитом мышц такое имеет место быть», – говорит доктор.
Самые низкокалорийные рационы актуальны только в том случае, если в режиме дня нет места физической активности. С внедрением физических нагрузок калорийность рациона априори должна расти.
Стремительное похудение вредно и для здоровья, и для внешности. Качественное похудение не терпит коротких путей.
«Во-первых, это негативно сказывается на внешнем виде – обвисает кожа, теряется ее эластичность. Во-вторых, это может привести к опущению внутренних органов – связано это с тем, что слишком быстро теряется жир, окружающий внутренние органы. Особенно в этой ситуации страдают почки. В-третьих, сердечно-сосудистая система не успевает приспособиться к слишком быстро меняющимся объемам тела, что грозит проблемами с сердечно-сосудистой системой. И, наконец, стоит помнить, что для организма жир – это драгоценность, с которой он не хочет расставаться. При быстром уходе жира человек сразу вступает в фазу весового плато, когда вес перестает снижаться», – заключила специалист.
По словам Юлии Буряковой, оптимально еженедельно терять 0,5-1 килограмм. Исключение составляют люди, у который изначально был большой избыток веса – в начале пути они могут стремительно худеть, что связано с выходом из организма лишней жидкости.
«Если в течение двух недель вес у нас не сдвигается с мертвой точки, значит есть подозрения, что человек попал в весовое плато. Сначала нужно сделать биоимпедансометрию и посмотреть, действительно ли это плато или у нас меняется отношение мышечной и жировой ткани. Вторая ситуация не требует решения, поскольку жировая масса уменьшается, мышечная растет, объемы уменьшаются. Если это действительно плато, и ничего не меняется – нужно искать причину. Во-первых, пересматриваем рацион – нет ли ухода в маленькую калорийность, нет ли дефицита углеводов. Во-вторых, смотрим, нет ли запоров – пока не будет нормального стула, не будет адекватного снижения веса. В-третьих, нет ли дефицитов. Например, дефицит железа и витамина B часто приводит к замедлению скорости метаболических процессов и появлению весового плато», – заключила врач.
Ранее Тульская служба новостей сообщала, как сделать полезные шаурму и бургеры.
«Со следующей недели худею»: первые шаги
Первое, что должен сделать каждый желающий похудеть – убедиться, действительно ли у него есть лишний вес. Для этого необходимо пройти биоимпедансометрию – исследовать количество жира в организме. Если жира больше, чем нужно, то мысль о снижении веса имеет место быть. Однако это еще не все – перед началом похудения врач рекомендует проанализировать, что именно вызвало набор веса.Подходить к вопросу похудения нужно комплексно – это и решение проблем со здоровьем, и корректировка питания, и адекватные физические нагрузки, и улучшение качества сна, который часто является виновником набора веса.Необходимо сделать чекап организма и проверить, какие хронические заболевания есть, какие лабораторные отклонения. Дело в том, что метаболически здоровое ожирение, связанное с перееданием, встречается крайне редко – чаще есть другие причины в виде эндокринных нарушений, недосыпа, проблем с ЖКТ и многого другого. Все эти проблемы сильно снижают метаболизм, что вызывает увеличение веса. В таком случае резкий уход в гипокалорийное питание и активные физнагрузки грозят не снижением веса, а ухудшением состояния здоровья и весовым плато. Много пациентов, которые сначала начали терять килограммы, однако процесс быстро остановился. Также нередко на прием приходят те, кто и мало ест, и много занимается, однако совсем не худеет, –
Отказ от углеводов и жиров – путь к увеличению веса
Снизить калорийность питания и ждать результатов – недостаточно. Здесь не работает правило «чем меньше, тем лучше» – слишком низкокалорийное питание может больше навредить, нежели помочь.
«Самой распространенной ошибкой является излишне низкокалорийное питание, которое приводит к замедлению метаболизма и быстрому возникновению весового плато, из которого сложно выйти. Например, человек может назначить себе диету в 1000 калорий, что совершенно нефизиологично. Минимум для женщин – 1200 калорий, а для мужчин – 1500 калорий. Это в том случае, если отсутствуют физнагрузки», – отметила диетолог.
Помимо правильного калоража рацион должен быть еще и сбалансированным по БЖУ – содержать все необходимые для организма микроэлементы.
«Частая ошибка – отказ от углеводов. Сейчас популярна кетодиета, однако мало кто может использовать ее без вреда для здоровья. Она приводит к замедлению метаболизма, закислению внутренних сред, нарушению обмена холестерина, возникновению атеросклероза, поражению сосудов и быстрому наступлению весового плато. В разумных количествах углеводы важны в нашем питании, потому что именно они дают энергию – к набору веса приводит только слишком частое их употребление и употребление в больших количествах. Если и применять такую диету, то только под контролем врача. По употреблению белка тоже бывают перекосы. Чрезмерное его потребление – большая нагрузка на кишечник. Наши ферментативные процессы не справляются, а непереваренный белок провоцирует процессы гниения и нарушение микрофлоры, что усугубляет обменные дисфункции и приводит к набору веса. Избегание жиров – тоже частая проблема. Это приводит к нарушению желчетока, ухудшению всасывания жира и белка. Также при дефиците жира нарушается всасывание жирорастворимых витаминов (например, витамина D)», – говорит специалист.
Продукты, которые маскируются под здоровые
На прилавках магазинов много продуктов, которые позиционируют себя как здоровые, однако некоторые, по словам специалиста, таковыми не являются.
«Во-первых, я категорически против обезжиренной молочной продукции. Жир – это естественный консервант. Чем меньше его в продукте, тем больше консервантов используется. Консерванты перегружают наши системы детокса и замедляют метаболизм, что приводит к увеличению веса. Также такие продукты способствуют нарушению желчетока. Нужно делать упор на натуральность. Во-вторых, сомнительны свежевыжатые соки, которые кроме углеводов не содержат в себе ничего. Пить их безмерно не стоит – лучше отдать предпочтение фруктам в свежем виде, в которых, помимо углеводов, содержится ценная для нас клетчатка. Однако и с ними тоже главное не переусердствовать и желательно употреблять их как десерт после приема пищи, лучше до 17 часов», – говорит диетолог.
Убрать, нельзя есть
К большей части продуктов специалисты относятся и как к яду, и как к лекарству – все хорошо в меру. Однако есть такие, от которых можно и нужно навсегда отказаться.
«Это все продукты, содержащие трансжиры – колбасы, фастфуд, полуфабрикаты, жареные продукты. Их убираем безжалостно и навсегда», – говорит диетолог.
Кроме того, человек может полностью обойтись без простых углеводов – иными словами, от рафинированного сахара стоит отказаться или, как минимум, снизить его содержание в рационе. Привычные шоколадки и тортики следует заменить на полезные сладости – фрукты, сухофрукты, цукаты, натуральный мармелад, натуральная пастила.
Лучше дольше – как правильно внедрять спорт
Изнурять себя спортом и падать через 15 минут с начала тренировки – плохая идея. Это не только не вызывает радости, но не имеет никакой пользы.
«Субъективный признак, по которому можно понять, правильно ли мы выбрали направление – если после занятий спортом человек остается окрыленным, счастливым и бодрым. Если же наблюдается полный упадок моральных и физических сил, то это приводит к истощению надпочечников и к обратному эффекту – вес остановится или будет увеличиваться. Бороться с жиром способны только аэробные нагрузки, поскольку максимально жир расходуется при работе самых крупных мышц: четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц. Есть важный момент – если нагружать организм сильно, но недолго, это не будет иметь результат. Первые 20-30 минут сжигается гликоген, и только потом – жир. Поэтому нагрузки должны быть менее интенсивными, но более длительными, что будет иметь больший эффект в похудении», – говорит врач.
Решил все проблемы со здоровьем, занимаешься спортом, мало ешь, однако вес не только не уходит, но, наоборот, увеличивается. Без паники – дело может быть в мышцах.
«Очень частая проблема худеющих заключается у том, что они приходят в спортзал и сразу дают себе большие силовые нагрузки, тем самым провоцируют набор мышечной массы. Человек смотрит на весы и видит там плюс. На самом деле это связано с перестройкой организма – жировая ткань уходит, но прирост мышечной превалирует. Людям с большим избытком массы тела силовые нагрузки в начале пути я бы не рекомендовала – это демотивирует и не имеет смысла. Им сначала надо убрать основную избыточную массу жира, а потом уже моделировать тело с помощью силовых нагрузок. С небольшим избытком массы тела и дефицитом мышц такое имеет место быть», – говорит доктор.
Интенсивность физических нагрузок задает калорийность
Самые низкокалорийные рационы актуальны только в том случае, если в режиме дня нет места физической активности. С внедрением физических нагрузок калорийность рациона априори должна расти.
«Существует коэффициент физической активности, по которому мы рассчитываем калораж. Рассчитать его лучше под контролем врача или с помощью специального калькулятора питания. Как правило физнагрузки требуют увеличения калоража на 300-500 калорий в зависимости от интенсивности тренировок», – говорит диетолог.
На сколько можно худеть в месяц
Стремительное похудение вредно и для здоровья, и для внешности. Качественное похудение не терпит коротких путей.
«Во-первых, это негативно сказывается на внешнем виде – обвисает кожа, теряется ее эластичность. Во-вторых, это может привести к опущению внутренних органов – связано это с тем, что слишком быстро теряется жир, окружающий внутренние органы. Особенно в этой ситуации страдают почки. В-третьих, сердечно-сосудистая система не успевает приспособиться к слишком быстро меняющимся объемам тела, что грозит проблемами с сердечно-сосудистой системой. И, наконец, стоит помнить, что для организма жир – это драгоценность, с которой он не хочет расставаться. При быстром уходе жира человек сразу вступает в фазу весового плато, когда вес перестает снижаться», – заключила специалист.
По словам Юлии Буряковой, оптимально еженедельно терять 0,5-1 килограмм. Исключение составляют люди, у который изначально был большой избыток веса – в начале пути они могут стремительно худеть, что связано с выходом из организма лишней жидкости.
Весовое плато – конец пути?
С наступлением весового плато сталкиваются многие худеющие. Усилия к похудению в какой-то момент перестают приносить результатов – вес стоит на месте. Однако причина может быть не только в весовом плато.«Если в течение двух недель вес у нас не сдвигается с мертвой точки, значит есть подозрения, что человек попал в весовое плато. Сначала нужно сделать биоимпедансометрию и посмотреть, действительно ли это плато или у нас меняется отношение мышечной и жировой ткани. Вторая ситуация не требует решения, поскольку жировая масса уменьшается, мышечная растет, объемы уменьшаются. Если это действительно плато, и ничего не меняется – нужно искать причину. Во-первых, пересматриваем рацион – нет ли ухода в маленькую калорийность, нет ли дефицита углеводов. Во-вторых, смотрим, нет ли запоров – пока не будет нормального стула, не будет адекватного снижения веса. В-третьих, нет ли дефицитов. Например, дефицит железа и витамина B часто приводит к замедлению скорости метаболических процессов и появлению весового плато», – заключила врач.
Ранее Тульская служба новостей сообщала, как сделать полезные шаурму и бургеры.
Автор: Екатерина Карпенко