Семь простых упражнений для расслабления поясницы, которые можно сделать сидя на стуле
Чаще всего офисные работники сталкиваются с болями в пояснице. Иногда они становятся не выносимыми и мешают не только работать, но и комфортно жить.
В новом видео рубрики «Зарядка с ТСН24» фитнес-тренер показала упражнения, которые помогут расслабить поясничную мышцу и вернуться к нормальной жизни без болей.
1. Потягивание сидя на стуле
Техника выполнения: сидя на стуле, поставьте стопы под коленями, выпрямите позвоночник, плечи уведите назад и вниз. Сцепите руки в замок и на вдох — уводим прямые руки вверх и назад, макушкой тянемся в потолок. На выдохе замок переводим вперёд, грудину толкам назад, растягивая лопатки в стороны. Не опускайте подбородок вниз, вытягивайте позвоночник по всей длине, растягивая плечи и запястье (пять-семь повторений, темп соответствии с вашим дыханием).
Простое упражнение для растяжки расслабит мышцы спины особенно шейного и поясничного отделов, а также раскроет грудной отдел.
2. Вытяжение шейного отдела
Техника выполнения: сидя на стуле, стопы стоят на полу, под коленями. Руки в замке уводим за голову и легкими надавливающими движениями растягиваем шею, включая глубокие мышцы спины. Подбородок вращаем то к одному плечу, то к другому. При этом локти смотрят вперёд.
Данное упражнение эффективно устранит зажимы в шее, расслабит верхний отдел позвоночника, нормализует кровообращение в организме.
3. Наклоны с вытянутой рукой
Техника выполнения: поставьте стопы на ширину таза, колени и стопы должны находиться по одной линии. На вдохе выполняем наклон в сторону, верхнюю руку вытягиваем, стараясь пальцами стремиться вниз, не сгибая локоть. Нижнюю руку оставляем на бедре. Наклоняем попеременно в каждую сторону (пять-семь повторений, в комфортном для вашего самочувствия темпе).
Упражнение расслабляет верхнюю часть спины, плечи, а также поможет отдохнуть от работы за компьютером и снять умственное напряжение.
Чтобы усилить вытяжение, во время скручивания сильнее заводите левую руку за правое бедро. После то же самое выполняем на другую сторону. Задерживаетесь в позе на 5-7 счетов в каждую сторону.
Скручивание позвоночника тонизирует верхний отдел позвоночника и снимает напряжение в поясничном отделе. Стоит быть аккуратнее людям с такими заболеваниями, как грыжи и протрузии, выполняя упражнение мягко, неглубоко и без резких движений.
5. Наклон со скрещенной ногой
Техника выполнения: сидя на стуле, положите правую ногу на левое бедро, ближе к коленному суставу. С прямой спиной наклоняемся вперёд и задерживаем положение на пять-семь счетов. Затем возвращаемся и меняем ногу.
Во время наклона, старайтесь колено оттягивать в пол, чтобы голень была параллельна полу. Упражнение поможет вытянуть позвоночник и растянуть поясничный отдел, а также избавиться от напряжения в крестцовом отделе.
Помимо выше перечисленного, вы почувствуете вытяжение мышц бедра и ягодиц.
6. Мельница сидя
Техника выполнения: сядьте удобно, уставив под коленями угол 90 градусов. Руки расправляем в стороны и наклоняемся вперёд.
Далее тянем правую ладонь к левому носку, голову разворачиваем в потолок и повторяем то же самое в другую сторону. Выполняем пять-семь повторений.
В этом упражнении вы почувствуете расслабление в мышцах поясницы, снимите болевое ощущения.
7. Складка на стуле
Техника выполнения: остаёмся в положении сидя на стуле, колени под прямым углом. Скользим руками по ногам и наклоняемся вниз, живот прижимаем к бёдрам. Расслабьте в этот момент плечи, шею и руки. Вытягиваем позвоночник от макушки до крестца, особенно уделяя внимание пояснице и области лопаток.
По своей эффективности это упражнение аналогично позе ребёнка в йоге. Оно позволит расслабить не только спину, но и все тело.
Простой комплекс упражнений можно выполнять, не отходя от рабочего места, не нарушая трудовой распорядок. Выполняйте гимнастику на расслабление два раза в день для хорошего самочувствия.
В новом видео рубрики «Зарядка с ТСН24» фитнес-тренер показала упражнения, которые помогут расслабить поясничную мышцу и вернуться к нормальной жизни без болей.
Упражнения на расслабление и вытяжение поясницы
1. Потягивание сидя на стуле
Техника выполнения: сидя на стуле, поставьте стопы под коленями, выпрямите позвоночник, плечи уведите назад и вниз. Сцепите руки в замок и на вдох — уводим прямые руки вверх и назад, макушкой тянемся в потолок. На выдохе замок переводим вперёд, грудину толкам назад, растягивая лопатки в стороны. Не опускайте подбородок вниз, вытягивайте позвоночник по всей длине, растягивая плечи и запястье (пять-семь повторений, темп соответствии с вашим дыханием).
Простое упражнение для растяжки расслабит мышцы спины особенно шейного и поясничного отделов, а также раскроет грудной отдел.
2. Вытяжение шейного отдела
Техника выполнения: сидя на стуле, стопы стоят на полу, под коленями. Руки в замке уводим за голову и легкими надавливающими движениями растягиваем шею, включая глубокие мышцы спины. Подбородок вращаем то к одному плечу, то к другому. При этом локти смотрят вперёд.
Данное упражнение эффективно устранит зажимы в шее, расслабит верхний отдел позвоночника, нормализует кровообращение в организме.
3. Наклоны с вытянутой рукой
Упражнение расслабляет верхнюю часть спины, плечи, а также поможет отдохнуть от работы за компьютером и снять умственное напряжение.
4. Скручивания корпуса сидя
Техника выполнения: сидя на стуле, стопы – на полу, ноги – на ширине таза. Левую руку кладём на противоположное бедро, а правой рукой берёмся за спинку стула и скручиваем корпус вправо. Скручивание не должно быть слишком интенсивным, следите за своим самочувствием, пояснице должно быть комфортно. Лопатки тянем вверх, в правой лопаткой ощущая вытяжение. Чтобы усилить вытяжение, во время скручивания сильнее заводите левую руку за правое бедро. После то же самое выполняем на другую сторону. Задерживаетесь в позе на 5-7 счетов в каждую сторону.
Скручивание позвоночника тонизирует верхний отдел позвоночника и снимает напряжение в поясничном отделе. Стоит быть аккуратнее людям с такими заболеваниями, как грыжи и протрузии, выполняя упражнение мягко, неглубоко и без резких движений.
5. Наклон со скрещенной ногой
Техника выполнения: сидя на стуле, положите правую ногу на левое бедро, ближе к коленному суставу. С прямой спиной наклоняемся вперёд и задерживаем положение на пять-семь счетов. Затем возвращаемся и меняем ногу.
Во время наклона, старайтесь колено оттягивать в пол, чтобы голень была параллельна полу. Упражнение поможет вытянуть позвоночник и растянуть поясничный отдел, а также избавиться от напряжения в крестцовом отделе.
Помимо выше перечисленного, вы почувствуете вытяжение мышц бедра и ягодиц.
6. Мельница сидя
Техника выполнения: сядьте удобно, уставив под коленями угол 90 градусов. Руки расправляем в стороны и наклоняемся вперёд.
Далее тянем правую ладонь к левому носку, голову разворачиваем в потолок и повторяем то же самое в другую сторону. Выполняем пять-семь повторений.
В этом упражнении вы почувствуете расслабление в мышцах поясницы, снимите болевое ощущения.
7. Складка на стуле
Техника выполнения: остаёмся в положении сидя на стуле, колени под прямым углом. Скользим руками по ногам и наклоняемся вниз, живот прижимаем к бёдрам. Расслабьте в этот момент плечи, шею и руки. Вытягиваем позвоночник от макушки до крестца, особенно уделяя внимание пояснице и области лопаток.
По своей эффективности это упражнение аналогично позе ребёнка в йоге. Оно позволит расслабить не только спину, но и все тело.
Простой комплекс упражнений можно выполнять, не отходя от рабочего места, не нарушая трудовой распорядок. Выполняйте гимнастику на расслабление два раза в день для хорошего самочувствия.
Автор: Людмила Зеленкова