Зарядка с ТСН 24: упражнения офисным работникам для здоровой спины от фитнес-тренера
Лучший способ привести себя в порядок к лету, избавиться от отеков и болей в спине – это делать зарядку с Тульской службой новостей. Для этого фитнес-тренер по растяжке в гамаках, силовых программ и классическому стретчингу Людмила Зеленкова подобрала для наших читателей упражнения на каждый день, которые можно делать даже в офисе, в перерывах между работой.
Даже 15 минут в день принесут пользу нашему физическому здоровью, приведут мышцы в тонус и помогут привести тело в порядок. Первое, что необходимо нашему телу – это активность.
Когда мы целый день сидим за компьютером, быстро приходит усталость, из-за неудобного положения, накопившегося в мышцах напряжения, появляются боли в пояснице, а также в верхних отделах позвоночника. Отказывая себе в движении, мы зарабатываем остеохондроз.
Компенсируйте долгую сидячую позу легкой и простой зарядкой, которую сможет повторить каждый, и для этого не нужен специальный инвентарь и много свободного пространства. Нам понадобится лишь ваше желание быть здоровыми и красивыми.
Зарядка для расслабления и вытяжения позвоночника
Упражнение для шейного отдела
- Наклоны головы вправо и влево.Рекомендации:
Находим нейтрального положение позвоночника. Расправить плечи. Для этого отводим их назад и вниз. Ноги ставим на ширине таза, крестец слегка подкручиваем вперед. Руки оттягиваем вниз и переходим к упражнению.
Во время выполнения следим, чтобы плечи не поднимались вверх, подтягиваем ухо к плечу, а не наоборот. Выполнив 5-7 повторений, задерживаем голову вправо и рукой помогаем вытянуть боковые мышцы шеи. Одноименной рукой надавливаем на левый висок, постепенно увеличивая нажим. Вытягиваем мышцы обязательно на выдохе.
- Выкатывание подбородка вперед и назад.
Рекомендации:
Представьте, что под подбородком находится мячик, и мы прокатываем мячиком шею, выводя подбородок за линию груди (пять-семь повторений).
Далее меняем направление и стараемся «мячик» наоборот закатывать назад (пять-семь повторений).
Упражнения для плечевого пояса
Поможет раскрыть плечи, увеличить подвижность суставов, избавиться от уходящих вперед плеч.- Прокручивание плеч вперед и назад с прямыми руками, расправленными в сторону.
Рекомендации:
Прокрутить плечи назад, привести лопатки к позвоночнику, ладони разворачиваем наверх. Далее прокручиваем плечи вперед, лопатки отводим в стороны, ладони смотрят вниз. Выполняем также от пяти до семьи повторений.
Упражнение на вытяжение позвоночника
- Волна позвоночником.
Это упражнение раскроет грудной отдел, включит мышечный корсет позвоночника.
Рекомендации:
Исходное положение стопы под тазом.
На вдох прогибаемся в грудном отделе, тянем ребра к бедрам и наклоняемся вниз, отводя таз назад за линию пяток. Руки скользят вдоль ног, упираясь в бедра.
Возвращаемся в исходное положение на выдох с круглой спиной, выталкивая грудину наверх.
Рекомендации:
Исходное положение стопы под тазом.
На вдох прогибаемся в грудном отделе, тянем ребра к бедрам и наклоняемся вниз, отводя таз назад за линию пяток. Руки скользят вдоль ног, упираясь в бедра.
Возвращаемся в исходное положение на выдох с круглой спиной, выталкивая грудину наверх.
Упражнения для тазобедренных суставов и вытяжения подвздошной связки
- Круговые вращения согнутого колена.
Рекомендации:
Уводим колено назад и вверх. Следим, чтобы таз не разворачивался назад. Далее, удерживая равновесие, подтягиваем пятку к ягодице, стараемся держать калено, притягивая ко второй ноге, подкручиваем копчик вперед (пять-семь повторений на каждую ногу).
Уводим колено назад и вверх. Следим, чтобы таз не разворачивался назад. Далее, удерживая равновесие, подтягиваем пятку к ягодице, стараемся держать калено, притягивая ко второй ноге, подкручиваем копчик вперед (пять-семь повторений на каждую ногу).
Упражнение на компенсацию и восстановление дыхания
Ноги чуть шире таза. На вдох расправляем реки в стороны, грудину выталкиваем вперед, прогибаем в грудном отделе, на выдохе руки складываем вместе, лопатки выталкиваем вверх. Выполняем пять-семь повторений.
Автор: Людмила Зеленкова