Невролог-сомнолог Завалко поделилась советами для легкого пробуждения утром

Как легко просыпаться по утрам особенно осенью и зимой? Есть ли «лекарство», чтобы вставать с той ноги? В материале ТСН24 невролог-сомнолог, кандидат медицинских наук, старший консультант по сну детей и взрослых BabySleep Ирина Завалко рассказывает, что нужно сделать для легкого пробуждения.

Почему так трудно встать утром

«С точки зрения сомнологии, важно, чтобы человек вставал засветло. Таким образом вы настраиваете организм на рабочий лад, синхронизируете циркадные ритмы и биологические часы».

Ирина Завалко Невролог-сомнолог

Однако в течение нескольких месяцев в году большинство современных жителей России вынуждены вставать раньше рассвета. 

«Интенсивность обычного электрического света недостаточна, чтобы сообщить нашим внутренним часам, что уже наступило утро, поэтому бывает трудно начать день», — уточняет специалист.

По словам эксперта, иногда у человека развивается «псевдосовость»: когда он начинает считать себя совой, так как ему трудно встать утром и тяжело вовремя уснуть вечером. 

Какая норма сна

Если человек не высыпается, то достаточно трудно поддерживать регулярный ежедневный режим с легкими и ранними подъемами. По данным исследований, около 70% взрослых людей нужно от 7 до 9 часов сна в сутки. 

«Есть малоспящие, которым хватает 6 часов сна. Долгоспящим нужно 10-11 часов сна в сутки. Это нормы индивидуальные. Они могут колебаться от нагрузки, от времени года. Как правило, человеку требуется какое-то определенное количество времени на сон».

Ирина Завалко Невролог-сомнолог

Как определить свою норму сна? Необходимо стабильно высыпаться пару недель. Тогда человек начинает спать столько, сколько ему нужно. 

«Такой эксперимент можно провести в отпуске. Если не получается, то воспользуйтесь простой арифметикой и посчитайте, сколько вы в среднем спите, когда высыпаетесь и когда недосыпаете», — комментирует Ирина Завалко.

Инструкция для легкого пробуждения

• Найдите мотивацию.

«Что приятного я могу сделать для себя, когда проснусь? Успею на тренировку перед работой, зайду в кофейню за круассанами к завтраку, посижу в тишине с чашечкой кофе, пока вся семья не проснулась или любой ваш вариант», — рассуждает эксперт.

• Поставьте будильник на нужное вам время.

После пробуждения специалист советует провести время активно: сделать зарядку, в том числе суставную гимнастику, сходить в душ или прогуляться. Плохая идея — залеживаться в кровати с телефоном сразу после пробуждения.

• Утром важно как можно быстрее попасть на солнечный свет. 

«Удобный вариант для серых городских будней – световой будильник или лампа/очки для фототерапии (яркость очков — 3000 люкс, лампы — 10 000 люкс)».

Ирина Завалко Невролог-сомнолог

При постепенном нарастании яркости человек сначала переходит в более поверхностные стадии сна, а потом просыпается. 

• Если нет противопоказаний по состоянию здоровья человека, то можно добавить что-нибудь сладкое на завтрак и выпить чай или кофе.

 

«Желательно завтракать в течение первого часа после пробуждения. Завтрак ускорит обмен веществ, обеспечит вас питательными веществами и энергией», — добавляет невролог-сомнолог.

• Вечером за час до сна выключайте все гаджеты.

«Хотя бы измените настройки на мобильных устройствах, чтобы они не излучали голубой свет, и проведите время спокойно. Ложитесь спать, когда появится сонливость», — объясняет Ирина Завалко. 

• Специалист рекомендует придерживаться одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения и в будни, и в выходные. Это необходимо, чтобы организм захотел спать в то время, когда нужно заснуть для высыпания.

«Ежедневный продуманный и постоянный распорядок приемов пищи, физических упражнений так же поможет стабильному ходу ваших биологических часов и улучшит самочувствие».

Ирина Завалко Невролог-сомнолог

Ранее Тульская служба новостей писала, как помочь ребёнку побороть страх темноты и почему не стоит спать со светом.

Фото в материале предоставлено экспертом.