Невролог-сомнолог рассказала тулякам о том, как бороться с недосыпом

Часто ли вы просыпаетесь с мыслью о том, что, возможно, не так уж вам и нужна эта работа, а вот от пары часов дополнительного сна вы бы не отказались? В таком случае, стоит задуматься о том, что у вас недосып. Чем он опасен, как с ним справляться? На эти и другие вопросы Тульской службе новостей ответила Ирина Завалко, невролог-сомнолог, кандидат медицинских наук, старший консультант по сну детей и взрослых BabySleep.

 

Опасности недосыпа

Согласно эксперту, при недосыпании у человека снижается мотивация, концентрация внимания и возможность её длительно поддерживать. Люди совершают больше ошибок в монотонной работе. Поэтому недосыпание опасно для таких профессий, как, например, авиадиспетчер. Однако, какую-то интересную, важную задачу человек может выполнить даже при недосыпе. Также из-за недосыпа чаще совершаются ошибки в планировании. Обычно при недосыпании человек испытывает сонливость, раздражительность, агрессию. При продолжительном недосыпании появляется риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения обмена веществ, сахарного диабета, ожирения, развития тревоги и депрессии.

Сколько нужно спать?

По словам Завалко, исследования показали, что большей части взрослых людей (около 70%) нужно от семи до девяти часов сна в сутки. Тем не менее, существуют «малоспящие» люди. И хотя считается, что даже таким людям нужно не менее шести часов сна, появляются данные, что есть короткоспящие люди, которые хватает четырёх-пяти часов. В противоположность им существуют долгоспящие люди, которым нужно 10-11 часов сна в сутки. Эти нормы индивидуальны. Они могут колебаться в зависимости от нагрузки, времени года. Но, как правило, человеку требуется определенное количество часов.

«Чтобы определить свою норму сна, нужно стабильно высыпаться пару недель. Тогда человек начинает спать столько, сколько ему нужно. Такой эксперимент можно провести в отпуске, но, если так не получается, можно воспользоваться простой арифметикой и посчитать, сколько в среднем вы спите, когда высыпаетесь и когда недосыпаете», — говорит сомнолог.

Зимой и осенью хуже?

«Почему недосыпание острее в осенний и зимний периоды? Потому что в эти периоды в целом может требоваться больше сна, где-то на полчаса увеличивается его продолжительность. Также есть такое явление как «Сезонное аффективное расстройство». Оно может быть выражено по-разному. Одна ситуация – это когда при короткой продолжительности светового дня у человека возникают симптомы депрессии. Они проходят сами по себе, когда световой день удлиняется. Другая ситуация – это когда человек может ощущать недостаток энергии и подавленное настроение. Больше пасмурной погоды, меньше двигательной активности – всё это влияет на чувство сильного недосыпания».

Всегда ли виноват короткий сон?

Ощущение недостатка сна может быть вызвано и другими факторами. Согласно словам Завалко, люди очень плохо отличают ощущение недосыпа от других состояний. Например, от апатии или снижения мотивации, физической и эмоциональной усталости. Также подобное состояние моежт вызываться не столько недосыпом, сколько некачественным или фрагментированным сном, нарушением дыхания во сне, синдромом беспокойных ног или некомфортными условиями. Также ощущение недостатка сна могут вызывать анемия, нарушение работы щитовидной железы, депрессия.

О бессоннице выходного дня

Привычка ложиться позже обычного минимум на два часа в выходные называется «бессонницей выходного дня». И, как отмечает эксперт, она совершенно не безобидна. Научные исследования доказывают, что поздний отбой и подъем в выходные сдвигает наши биологические часы и приводит к снижению работоспособности и проблемам со здоровьем.

«Большинство современных людей работает в помещении, где яркий солнечный свет заменяет в тысячу раз более тусклое электрическое освещение. Это мешает нашим биологическим часам  синхронизироваться с 24-часовыми земными сутками. А из-за искусственного освещения и привычки сидеть в гаджетах допоздна в темноте мы оказываемся только во время сна».

Свет от различных устройств в вечерние часы сдвигает время внутренних часов человека вперёд, а отсутствие яркого освещения в утренние часы не даёт им снова настроиться на световые сутки. Вот почему биологические часы большинства людей отстают: из-за запаздывания внутренних часов желание спать возникает вечером слишком поздно, а рано утром, когда звонит будильник, не можете встать с кровати. В рабочие дни мы спим на один-два часа меньше, чем если бы не включали будильник – так накапливается недостаток сна.

Избежать бессонницы выходного дня можно, но это требует ежедневной работы

•             Утром (лучше до 9:00 утра) проводите как можно больше времени на улице — даже в пасмурную погоду интенсивность солнечного света значительно превышает яркость электрического освещения.

•             По вечерам по возможности избегайте яркого света, откажитесь от просмотра телевизора, работы или игр на компьютере и планшете, чтения на смартфоне за 1-2 часа до сна. Спальня должна быть местом исключительно для сна.

•             Если предыдущий пункт выполнить не получится, хотя бы измените настройки на мобильных устройствах, чтобы они не излучали голубой свет, который оказывает наибольшее влияние на регулировку циркадианных ритмов.

•             Важно придерживаться одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения и в будни, и в выходные. Ежедневный продуманный и постоянный распорядок (приемов пищи, физических упражнений и др.) также поможет стабильному ходу ваших биологических часов и улучшит самочувствие.

Топ-10 советов

Также сомнолог подготовила список десяти правил здорового сна для взрослых:

           

• Сформируйте привычку ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время (и в выходные). Какого-то идеального времени для отхода ко сну не существует. Организму не важно, сколько сейчас времени по нашему общепринятому времяисчислению. Ему важно, наступила ли его внутренняя ночь. Поэтому нужно ориентироваться на свою сонливость и не допускать ситуации, когда вы находитесь под ярким освещением и занимаетесь чем-то интересным, и из-за этого пропускаете время отхода ко сну. А момент утреннего пробуждения как раз синхронизирует циркадные ритмы, дает организму понять, что начинается день. Поэтому смещение режима даже в выходные нежелательно больше чем на 1 час. Если даже человек много времени проводит в квартире под искусственным освещением, ложится поздно, встает поздно, но утром создаст себе практически полную темноту в спальне, он может жить практически в любом режиме, ложиться в 3 часа ночи, вставать в 11 утра и при этом хорошо высыпаться. Главное успевать «выспать» свою норму в течение этого времени.

           

• Если для вас важно спать днем, придерживайтесь режима, при котором продолжительность дневного сна не будет превышать 45 минут. Дневной сон, особенно продолжительный (больше 45 минут) и особенно во второй половине дня, может затруднять засыпание на ночь. Сомнологи, консультанты по сну рекомендуют вздремнуть 15-20 минут. Это помогает взбодриться, не чувствовать разбитым остаток дня, и с меньшей вероятностью нарушит отход к ночному сну. Но если человек знает, что сон даже в первой половине дня помешает ему уснуть вечером, лучше вообще не спать днем. Также это не подходит тем, кому трудно уснуть днем. Но будет полезно немного расслабиться, прикрыть глаза, помедитировать после трудного рабочего разговора или перед важной встречей.

           

• Избегайте употребления алкоголя и не курите перед сном (за 4 часа). Никотин в целом является возбуждающим веществом, поэтому не рекомендуется курение перед сном. Но тут стоит оговориться: если человек много курит и не будет курить за 4 часа до сна, а потом еще и всю ночь, то потом он будет себя плохо чувствовать. Алкоголь сам по себе может являться снотворным, уменьшать тревогу и способствовать более быстрому засыпанию. Но то, во что он перерабатывается в организме, может делать сон поверхностным и прерывистым. Важно не принимать алкоголь минимум за 4 часа до сна, чтобы продукты метаболизма успели вывестись из организма.

           

• Избегайте употребления кофеинсодержащих напитков и продуктов, чая, газированных напитков, шоколада за 4-6 часов до сна. Рекомендация напрямую связана со стимулирующими веществами, которые содержатся в этих продуктах. На самом деле даже у тех людей, которые считают, что кофе вызывает у них сонливость, кофеин нарушает структуру сна. 

           

• Избегайте употребления тяжелой, острой, сладкой пищи за 4 часа до отхода ко сну. При этом легкий перекус (например, несладкий йогурт, небольшая порция нежирного творога, фрукты) перед сном полезен. Прежде всего, не стоит перед сном есть то, что приносит вам дискомфорт. Например, жирную, жареную, острую пищу. Или свежие овощи и бобовые, если они вызывают брожение. В то же время с точки зрения сомнологии ложиться спать голодным тоже нехорошо, это приводит к поверхностному сну и ночным пробуждениям. Поэтому легкий здоровый перекус перед сном даже показан.

           

• Поддерживайте активный образ жизни и регулярно выполняйте физические упражнения, однако избегайте повышенных физических нагрузок непосредственно перед отходом ко сну. Есть исследования, показывающие, что человек, получающий физическую нагрузку в течение дня, быстрее засыпает и глубже спит. Часто люди с бессонницей ограничивают свою активность в течение дня. Так делать как раз не нужно. Активное бодрствование способствует хорошему сну. В исследовании принимало участие 43 человека в возрасте 50-76 лет с невыраженными нарушениями сна. Они были случайным образом поделены на 2 группы, одна на протяжении 4 месяцев занималась физической нагрузкой (легкие анаэробные нагрузки и ходьба в быстром темпе) 4 раза в неделю, другая – группа контроля. Через 4 мес. у тех, кто занимался спортом, был выше балл по Питтсбургской шкале качества сна, улучшилось субъективное качество сна, снизилась длительность засыпания (с 26 мин. до 15 мин. в среднем) и увеличилась продолжительность сна (с 5,8 ч. до 6,8 ч.). Но вечером интенсивная физическая нагрузка, способствующая выбросу активизирующего гормона адреналина, мешает уснуть. Также интенсивные упражнения повышают температуру тела. А для комфортного засыпания важно успокоиться, замедлиться и как раз снизить температуру тела. Поэтому специалисты по сну рекомендуют заканчивать любую активную деятельность за 2-3 часа до сна.

           

• Используйте комфортные и приятные постельные принадлежности (постельное белье, подушки, матрас и др.). В первую очередь для качественного сна важны удобные подушка и матрас, чтобы утром вы не чувствовали боли и дискомфорта. От выбора тактильно приятного постельного и нижнего белья тоже зависит качество сна. Ведь если вам что-то мешает, то быстро уснуть и не просыпаться ночью будет трудно. К выбору аксессуаров для сна подойдите не менее серьезно, чем к любому другому выбору в жизни.

           

• Установите индивидуальный, комфортный для вас температурный режим в спальне и регулярно проветривайте комнату. Нет какого-то общего идеального температурного режима для всех. Это индивидуально. Но очевидно, что тяжело спать в очень жарком или холодном помещении. В остальном главное ориентироваться на свой комфорт и подбирать постельное белье и гаджеты (кондиционер, увлажнитель, осушитель, очиститель воздуха и т.д.) для создания комфортной обстановки в спальне.

           

• Используйте все возможности, чтобы снизить звукопроницаемость и освещенность спальни во время сна. Свет и шум – очень важные факторы. Свет регулирует циркадианные ритмы человека. Поэтому важно, чтобы в спальне ночью было темно. Создать темноту помогут блэкаут-шторы или маска для сна. Что касается тишины, важно, чтобы вас не окружали резкие звуки, которые могут нарушить сон. Исследования показывают, что люди, живущие рядом с аэропортом, уже даже не замечают, что громкие звуки регулярно будят их. А структура их сна нарушается. Снизить шум помогут беруши, шумоподавляющие наушники. Если это не подходит, можно включать белый шум или звуки природы, которые будут сглаживать внешние шумы.

         

• Используйте кровать только для сна и интимной близости, избегайте любой другой деятельности в постели (чтение, работа за компьютером, просмотр фильмов и т.д.). Организм человека реагирует на окружающую обстановку определенным образом. Например, мы приходим на кухню, не испытывая сильного чувства голода, и все равно захочется что-то съесть. А кровать ассоциируется с местом для сна. Но если в спальне вы обсуждаете какие-то рабочие вопросы, волнуетесь, организм будет воспринимать кровать не как место отдыха, а как «кабинет», где сейчас снова будут решаться сложные задачи.

Совет: Возьмите за правило планировать день так, чтобы все важные решения были приняты за 2-3 часа до сна или отложены на следующее утро.

За 1 час до сна переходите к спокойным расслабляющим действиям. Это может быть душ или ванна, любимое хобби, дыхательная техника, мышечная релаксация, медитация – то, что именно вам приносит душевный комфорт и спокойствие.

Как уже отмечал эксперт, постель должна быть комфортной. Чтобы помочь с этим вопросом, Тульская служба новостей также подготовила статью о том, как часто нужно менять и стирать постельное бельё.