Нутрициолог Алферова назвала полезные и вредные заменители сахара

На сегодняшний день ученые признали, что зависимость от сахара ничем не отличается от наркотической, алкогольной, никотиновой зависимости. Если у вас есть желание до трясучки съесть «чего-нибудь сладенького», то с большой долей вероятности вы имеете дело с дефицитами. Тульская служба новостей поговорила с членом международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью Екатериной Алферовой, которая дала рекомендации, когда и в каком количестве можно есть сахар.

Сахарная игла

Как говорит специалист, при наличии разнообразного рациона, достаточного количества клетчатки, желание съесть что-нибудь сладенькое пропадет. Также Екатерина Алферова приводит данные Росстата, согласно которым средний россиянин съедает более 30 кг сахара в год. По словам эксперта, это превышает максимально допустимую норму в четыре раза.

Нутрициолог подробно рассказывает, какие последствия для организма несет ежедневное употребление сахара и продуктов, которые его содержат.

1. Ожирение. Лишний сахар, поступивший в организм, под воздействием инсулина откладывается в виде жира в брюшной полости и под кожей.
2. Инсулинорезистентность. При инсулинорезистентности глюкоза не может попасть в клетки, и её уровень в крови повышается. Чтобы поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови, поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина.
3. Болезни сердца и сосудов. Простые сахара усиливают хроническое воспаление в тканях организма, повышают концентрацию глюкозы и триглицеридов в плазме крови, а также незначительно поднимают уровень артериального давления.
4. Развитие сахарного диабета II типа. При длительном употреблении простых сахаров снижается чувствительность периферических тканей (мышечной и жировой) к инсулину.
5. Риск развития рака. При неправильном пищевом поведении повышается вероятность опухолей некоторых органов.
6. Депрессия. Простые углеводы нарушают слаженную выработку нейротрансмиттеров в тканях головного мозга и усиливают активность окислительного стресса.
7. Ускорение старения кожи. Простые сахара вызывают окисление белков, что приводит к образованию конечных продуктов гликирования.

По словам нутрициолога, специалисты по питанию рекомендуют употреблять не более 25 граммов или 5 чайных ложек сахара в день. К тому же при подсчете надо учитывать сахар, который содержится в покупных готовых продуктах.

Полезные альтернативы сахару

Нутрициолог предлагает найти альтернативу белому сахару, одна из них — кокосовый сахар нерафинированный — нектар цветков кокосовой пальмы.

Как отмечает эксперт, он содержит в десять раз больше цинка и в четыре раза больше магния. Также кокосовый сахар содержит микроэлементы — железо и витамины группы В.

«Если вы решили приобрести именно его, очень важно внимательно читать состав: должен быть указан только кокосовый нерафинированный сахар», — предупреждает нутрициолог.

Екатерина Алферова  Член международной ассоциации нутрициологов и коучей по здорвью

Второй альтернативой Екатерина Алферова приводит сироп агавы/сироп топинамбура. По ее словам, они содержат массу аминокислот, витаминов, минералов, а также имеют низкий гликемический индекс, но высокую калорийность. Эксперт подчеркивает, что эти продукты допустимы в небольшом количестве и в утренние часы.

Третьей альтернативой сахару нутрициолог называет стевию.

«Стевия имеет легкий травянистый привкус, так как ее получают из листьев растения. По сладости превосходит сахар в 250 раз. Богата витаминами и минералами, содержит 17 аминокислот. Выдерживает высокую температуру, поэтому ее можно добавлять в выпечку. Не имеет калорийности, можно употреблять при инсулинорезистентности. Допустимое количество — до 20 граммов», — говорит нутрициолог.

Но эксперт поясняет, что увлекаться сахарозаменителем не стоит.

Какие сахарозаменители недопустимы

Также Екатерина Алферова приводит пример сахарозаменители, которые могут нанести вред организму. К ним относятся полусинтетические (мальтит, лактит, изомальт, сорбит, ксилит, маннит) и синтетические

(цикламат, аспартам, сахарин, неотам, адвантам).

«Для поддержания здоровья нам надо запомнить одну важную вещь: рафинированный сахар – не норма нашего ежедневного питания, поэтому лучше сокращать его употребление в своем рационе и делать жизнь, себя более здоровыми», — объясняет эксперт.

Когда лучше всего есть сладкое

Как говорит Екатерина Алферова, следует рассмотреть свой рацион и сделать его на 80% правильным и здоровым. Для этого нужно наполнить его клетчаткой, белками, жирами и сложными углеводами, а остальные 20% оставить на любимые лакомства.

«Употреблять сладкое лучше после основного приема пищи, при всем при этом не поглощая еду как пылесос, а наслаждаться процессом, тщательно пережевывая каждый кусочек пищи, для наилучшего дальнейшего пищеварения. Тогда последствия для здоровья и фигуры будут минимальными», — рассказывает нутрициолог.

Можно ли устраивать дни без границ

Отвечая на вопрос, можно ли раз в неделю позволять себе есть любые сладости, нутрициолог говорит однозначное нет.

«В такие дни обычно поглощается слишком большое количество калорий, чаще всего в ход идет пищевой мусор. Пожалейте свой ЖКТ, он – основа вашего иммунитета. Лучше действовать по схеме 80/20. Если идете куда-то на праздник, или, быть может, сами его организуете – перед этим съешьте белково-жировой завтрак, лёгкий обед состоящий, например, из салата и куска мяса. Тогда на ужин сможете позволить себе каких-нибудь вредностей. При этом не забываем пить достаточное количество чистой воды, можно с лимоном», — резюмировала Екатерина Алферова.

Также нутрициолог поделилась лайфхаком для шашлыков. Эксперт посоветовала во время застолья с мясом добавлять в воду веточку розмарина. Он будет нейтрализовать продукты гликирования, и организму будет гораздо легче переварить и усвоить белок из шашлыка.