Тульский врач сомнолог рассказал о прерывистом сне и как справиться с дневной сонливостью

Сон помогает восстановить силы, а его качество влияет на наше состояние в течение всего дня. Если мы чувствуем себя недостаточно бодрыми, то становимся нервными и раздражительными, а попытки сконцентрироваться на делах становятся невыполнимой задачей. Если перетерпеть один день, проживая его по инерции, мечтая о возвращении домой, чтобы лечь в постель и заснуть – куда ни шло, то что делать, если вне зависимости от желания заснуть, человек пробуждается за ночь несколько раз? В беседе с Тульской службой новостей врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ Роман Бузунов рассказал о прерывистом сне. 

Причины 

По словам врача, прерывистый сон может быть вызван десятками причин, но чаще всего на него влияют хаотичный режим, «лишнее» время в постели, злоупотребление кофеином, недостаточная физическая активность и стрессы. 

Бывает, что сон становится поверхностным и прерывистым из-за проблем с физическим здоровьем: заболевания щитовидной железы с повышенной или пониженной секрецией гормонов, дефицит витаминов (группа B, D) и микроэлементов (кальций, железо, магний), заболевания с физическим дискомфортом, патология нервной системы и многое другое. Также испортить сон способны расстройства психики, например, тревога и депрессия. Наконец, достаточно часто встречается заученная, условно-рефлекторная бессонница. Это когда в начале проблем со сном на человека долго действует какой-то причинный фактор (например, сильный длительный стресс). За время его действия мозг привыкает к неправильному паттерну сна, вырабатывается условный рефлекс на плохой сон. И когда причина заканчивается, бессонница может продолжиться еще годы и десятилетия.

Роман Бузунов Врач-сомнолог

Как справиться 

Если проблема прерывистого сна существует недолго (несколько дней, недель), то для начала можно попробовать справиться с ней самостоятельно с помощью следующих рекомендаций врача: 

1.    Одинаковый режим сна во все дни недели 

2.    Пребывание в постели согласно своей норме сна (для большинства людей не более 8 часов)

3.    Отказ от пребывания в постели без сна. Если не удается уснуть в течение 15 минут, нужно выйти из спальни, включить неяркий свет и заняться каким-то спокойным делом – например, почитать книгу. Когда наступит выраженная сонливость – возвращаться в постель и снова давать себе возможность уснуть. При этом утром вставать в свое ранее запланированное время. 

4.    Регулярная физическая активность: 30-60 минут нагрузки 4-5 раз в неделю. Лучше выбирать аэробную нагрузку: бег трусцой, плавание, занятия на кардиотренажерах. 

5.    Отказ от кофеина до нормализации сна 

6.    Ограничение использования гаджетов с нерабочей целью до 1 часа в день 

7.    Последние 2 часа перед сном – спокойная деятельность без нагрузок. 

8.    Отказ от гаджетов за 1 час до сна 

9.    Сон в тихой, темной, проветренной спальне. 

Как помочь себе заснуть                      

Утомление в течение дня доставляет дискомфорт, но заснуть все равно не получается. Кажется, желание спать вместе с бессилием и отчаянием увеличивается с каждой минутой. Можно ли предпринять что-то, что может помочь прежде, чем прибегать к приему снотворных средств.

«Человек может проснуться «по заказу», но не уснуть. Если сонливости нет, то крайне сложно погрузиться в сон. Подход «заставить себя» здесь неприменим: чем больше мы пытаемся уснуть, тем хуже это получается. Сон – автоматический процесс, и вмешательства сознания он не терпит. В целом для того, чтобы хорошо уснуть вечером, нужно хорошо провести день», — уверяет эксперт. 

Чтобы уснуть быстрее обычного, сомнолог советует попробовать следующие приемы:

1.    Выписать на бумагу все беспокоящие мысли и договориться с собой вернуться к ним завтра

2.    Визуализировать какую-то спокойную, приятную картину – например, отдых на берегу моря 

3.    Сделать упражнение на расслабляющее дыхание: около 5 минут подышать в режиме 4-7-8 (4 счета вдох, 7 — задержка, 8 – выдох), полностью концентрируясь на дыхании. 

Борьба с дневной сонливостью                  

Когда день не расписан по минутам и есть возможность отдохнуть, отсутствие сна ночью не воспринимается так мучительно – отоспаться можно и в течение дня. Но что делать, если всю ночь сон был прерывистым или снились кошмары, а день должен быть активным и насыщенным? Специалист уверяет, что быть «в норме» могут помочь некоторые действия: 

1.    Разумное потребление кофеина в первой половине дня 

2.    Загруженный день, чтобы не было возможности сосредотачиваться на сонливости, и она переносилась легче 

3.    Физминутки каждые 1-1,5 часа работы 

4.    Частая смена деятельности 

5.    Небольшое уменьшение привычных порций еды во время приема пищи 

6.    Приоритет задачам, которые требуют движения, а не длительной концентрации за рабочим столом

Ранее Тульская служба новостей писала о том, как распознать нарушение сна.