Сомнолог Коробкова рассказала тулякам, как быстро заснуть

Что будет с человеком, если очень долго не высыпаться? Отразится ли это на внешнем виде и здоровье? Есть ли какие-то приемы, чтобы быстрее заснуть? Об этом в материале ТСН24 рассказала врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог, кандидат медицинских наук, заведующая Центром постстрессовых состояний и нарушений сна (ЦПС) и главный психиатр Сети клиник «Семейный доктор» (Москва), доцент кафедры психиатрии МИНО Ирина Коробкова.

Недостаток сна 

«В шестидесятые годы было проведено самое известное исследование с депривацией сна (с лишением сна) на студенте Рэнди Гарднере, который не спал практически 11 суток. Он вызвался добровольцем, а рядом с ним постоянно находились исследователи и друзья, которые поддерживали его в состоянии бодрствования. Уже с четвёртых-пятых суток без сна у студента начали появляться галлюцинации. Он плохо соображал, не мог произвести простейшие арифметические действия. Однако после эксперимента парень проспал практически сутки и проснулся абсолютно здоровым человеком», — рассказывает об исследованиях в области сна Ирина Коробкова.

По словам специалиста, краткосрочные периоды нехватки сна или даже полного его отсутствия никакого прямо катастрофического воздействия на организм не окажут. Эксперт добавляет, что при длительном формате постоянного хронического недосыпа, последствия, конечно, будут. 

«Если человек не поспит даже одну ночь, то у него настроение станет нервное и раздраженное. К этому добавляются кишечные проблемы, головная боль, отечность», — объясняет сомнолог.

Храп как социальная проблема

По словам врача, храп можно назвать эстетической или социальной проблемой, так как он мешает окружающим. 

«В чистом виде медицинской проблемой храп назвать нельзя. Это звук, который образуется, когда поток воздуха проходит через дыхательные пути. Поэтому стенка дыхательных путей начинает вибрировать, это проявляется внешне таким звуком», — добавляет эксперт.

Однако специалисты все равно обращают внимание на храп. По словам Ирины Коробковой, он может быть симптомом синдрома ночного апноэ или остановок дыхания во сне. На такое состояние не просто надо обращать внимание, это может быть потенциально опасно для жизни, уточняет врач. 

«При тяжелом апноэ в несколько раз повышается риск внезапной смерти во сне, инфарктов, инсультов, тяжелых нарушений ритма. Это достаточно серьезная проблема», — говорит специалист.

Главная причина, почему возникает храп и синдром ночного апноэ, — лишний вес, добавляет психиатр. Среди других предпосылок эксперты выделяют анатомические особенности строения лицевого скелета, черепа, ЛОР-органов, стоматологические факторы. 

Универсального режима сна нет 

Специалист отмечает, что режим сна зависит от хронотипа человека – сова, жаворонок или голубь.

«Нет универсального времени, когда нужно ложиться спать и вставать. У каждого человека свой комфортный режим. Если сову заставить лечь рано, то человек наоборот будет чувствовать себя плохо», — рассказывает сомнолог.

Врач уточняет, что необходимо соблюдать норму сна, а именно спать достаточно по времени. 

«Между будними и выходными днями режим не должен различаться более чем в 2 часа. Такую разницу наш организм переносит практически незаметно», — объясняет специалист.

Норма сна, по словам эксперта, составляет от 7 до 9 часов. Однако здесь бывают короткоспящие и долгоспящие люди. Ирина Коробкова уточняет, что первым для полноценного сна нужно от 4 до 6 часов. Вторым же – от 9 до 12 часов.

«Если человек спит меньше 4 часов или больше 12, тут уже всегда нужно искать причину, почему так происходит», — рассказывает психиатр.

Как быстрее уснуть  

Чтобы быстрее уснуть, врач советует обеспечить себе комфортные условия в спальне:

• темнота (использовать шторы блэкаут или маски для сна),
• тишина (использовать беруши),
• комфортная температура в комнате (18-19 градусов), 
• удобная кровать.

«За 2 часа до отхода ко сну не читать новости и не сидеть в социальных сетях. Когда мы вовлекаемся во что-то будоражащее нас, то повышается уровень кортизола и тревоги», — говорит Ирина Коробкова.

По словам специалиста, можно перед сном делать некоторые ритуалы: принять теплую ванну, выпить травяной чай, почитать книгу, сделать легкую растяжку.

«Физическая активность – это большой друг нашего сна. В течение дня старайтесь больше ходить и заниматься тем видом спорта, который нравится. Вечером лучше уделить время чему-то умиротворяющему: йоге, растяжке, прогулке», — рассказывает сомнолог.

За пару часов до сна специалист советует постепенно затемнять помещение, делать свет более тусклым.

«Это способствует выработке мелатонина, мы быстрее почувствуем сонливость и желание прилечь», — подытоживает Ирина Коробкова.

Ранее Тульская служба новостей писала, как работа ночью влияет на организм.